DLACZEGO PLECY BOLĄ?
Przyczyna bardzo często tkwi w naszych błędnych nawykach. Po pierwsze już od dziecka wielu z nas ma nieprawidłową postawę – garbimy się, krzywo siadamy w szkolnej ławce, dźwigamy "kręgosłupem", czytamy zwinięci na fotelu, czy łóżku, śpimy na miękkich materacach i z wielką poduchą pod głowa. Gdy dorastamy, wyniku codziennego stresu i nadmiernych trosk chodzimy skuleni, spięci i przygarbieni. I tak naprawdę rzadko ćwiczymy, a nawet nie staramy się prostować na co dzień.
Po drugie nie zawsze pamiętamy o odpowiednim odpoczynku, co jest bardzo ważne w procesach regeneracji kręgosłupa. Podczas dnia, gdy chodzimy, krążki międzykręgowe (elastyczne poduszeczki, które oddzielają poszczególne kręgi i zapobiegają ich wzajemnemu ocieraniu się; nazywane też dyskami międzykręgowymi) spłaszczają się. Dopiero odpowiednio długi sen pozwala im się zregenerować i podnieść do pierwotnej wysokości. Mówi się nawet, że podczas snu rośniemy i to prawda – nasz kręgosłup wydłuża się wtedy prawie o dwa centymetry. Jednak, gdy ciężko pracujemy i za krótko śpimy, kręgosłup jest przeciążony i krążki się nie podnoszą.
Po trzecie zaniedbujemy naszą dietę. Wszystkie kości, w tym kręgosłup, potrzebują odpowiedniej ilości minerałów, w tym szczególnie wapnia. Pamiętajmy, że każdego dnia tracimy ten pierwiastek w procesie metabolizmu i musimy pozyskiwać go regularnie wraz z pożywieniem. W przeciwnym razie nasze kości będą słabe i wzrasta ryzyko osteoporozy. A przecież wszyscy wiemy, jak trudno jest jeść codziennie świeże, bogate w wapń posiłki.
Tak więc, okazuje się, że wielu z nas narażonych jest na uciążliwe dolegliwości kręgosłupa.
- napięte plecy bolą,
- zwiotczałe mięśnie powodują utratę elastyczności kręgosłupa,
- przy nieprawidłowej postawie pojawiają się zniekształcenia kręgów i przykurcze mięśni, krew nie przepływa swobodnie i zmniejsza się ukrwienie narządów,
- może dochodzić do przemieszczenia się krążków międzykręgowych, które zaczynają uciskać nerwy rdzeniowe (rwa kulszowa, nerwobóle),
- krążki międzykręgowe mogą też wysuwać się na zewnątrz (dyskopatia), a nawet pękać i wylewać się na kręgi, co prowadzi do poważnych komplikacji neurologicznych, jak porażenia, a nawet paraliż,
- pojawia się osteoporoza – rzeszotnienie kości.
JAK MOŻESZ SOBIE POMÓC?
1. Skorzystaj z terapii manualnych.
Masaż klasyczny
Po kilku seansach masażu klasycznego powinieneś poczuć dużą ulgę w bólu. Terapia ta rozluźnia spięte mięśnie i uelastycznia je. Co bardzo ważne dla chorych na osteoporozę, masażysta nie dotyka tutaj kręgosłupa, a jedynie mięśnie przykręgosłupowe. Jednak masaż klasyczny nie jest wystarczający przy poważniejszych dolegliwościach, takich jak dyskopatia.
Terapia Breussa
Terapia wg Breussa to masaż, który rozciąga, rozluźnia, odciąża i delikatnie koryguje kręgosłup. Stosuje się w nim odpowiednie techniki ucisku oraz bardzo duże ilości oleju z dziurawca, który wcierany w plecy, ma właściwości regenerujące krążki międzykręgowe. Jak stwierdził sam autor tej terapii – znany i ceniony niemiecki naturoterapeuta Rudolf Breuss (1899 – 1990) – "Nie ma zużytych tarcz międzykręgowych, są tylko zdegenerowane, które można na powrót nawilżyć i ożywić". Dlatego jego terapię stosuje się w przypadku: dyskopatii, rwy kulszowej, zwyrodnień krążków międzykręgowych, silnych bólów pleców, spiętych mięśni, napięć w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Masaż chiński 7 linii
Stanowi element systemu Tradycyjnego Masażu Chińskiego "TUI-NA" i wykonuje się go "na sucho", czyli bez użycia środków poślizgowych. Masażysta wykorzystuje tutaj różne techniki, aby podrażnić punkty zdrowia biegnące wzdłuż kręgosłupa. Ogólnie terapia powoduje zmniejszenie bólu pleców, a ponadto wspomaga leczenie chorób układu moczowego i ogólnie poprawia samopoczucie.
Uwaga! Jeśli chorujesz na osteoporozę, zawsze poinformuj o tym masażystę. Pamiętaj, że w takim przypadku większość technik masażu nie może być wykonywana.
2. Ćwicz codziennie
Oto zestaw ćwiczeń izometrycznych (równomiernych), które wzmocnią mięśnie pleców. Są one łatwe do wykonania, możesz ćwiczyć o każdej porze i praktycznie wszędzie: w domu, w pracy, na ulicy, a nawet w samochodzie. Potrzeba tylko odrobimy dobrej woli i 5 minut wolnego czasu.
A więc ćwiczmy!
Rano w łazience, z ręcznikiem
Trzymając za oba końce naciągnięty nad głową ręcznik. Próbuj, nie puszczając końców ręcznika, rozciągać go rękami przez 6 sekund. Jednocześnie stój w szerokim rozkroku i oddychaj głęboko. Potem zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie – znowu przez 6 sekund.
Stojąc ze zwartymi stopami na ręczniku, pochyl tułów nieco do przodu i trzymaj mocno oba końce ręcznika. W tej postawie próbuj wyprostować tułów przez 6 sekund. Potem krótka przerwa i spróbuj ponownie.
Gdy pracujesz fizycznie
Po wielu godzinach spędzonych przy warsztacie pomoże ci następujące ćwiczenie. Stań w odstępie mniej więcej jednego kroku tyłem do ściany i wyprostuj ręce w łokciach. Następnie oprzyj otwarte dłonie na ścianie i naciskaj na nią wyprostowanymi rękami przez 6 sekund (nogi są lekko ugięte). Cały czas oddychaj spokojnie. Ćwiczenie powtórz jeszcze raz.
Podczas spaceru z parasolem
Chwyć parasol obydwiema rękami za plecami i odciągaj ręce jak najdalej od tułowia przez 6 sekund. Oddychaj spokojnie. Następnie rozluźnij się i po krótkim odpoczynku spróbuj jeszcze raz.
Gdy zesztywnieje ci kark
Przyłóż dłoń do skroni, skłoń głowę w bok i staraj się doprowadzić ją do pionu wbrew oporowi twojej ręki. Po 6 sekundach przerwij wysiłek i zmień rękę.
Przed pójściem spać
Połóż się na brzuchu, podnieś podudzia, wyciągnij ręce do tyłu i chwyć rękami za kostki. Próbuj wypchnąć tułów do przodu i jednocześnie wyprostować nogi przez 6 sekund. Odpocznij sobie chwilę i powtórz "kołyskę" jeszcze raz.
Podczas reklam w telewizji
Połóż się płasko na brzuchu, a stopy wsuń pod jakiś ciężki mebel. Następnie skrzyżuj ręce na karku i podnieś tułów ku górze najwyżej jak potrafisz. Pozostań w tej pozycji przez 6 sekund, a potem połóż się luźno na podłodze. Najlepiej powtórz ćwiczenie jeszcze raz.
W samochodzie
Gdy stoisz w korku, nie trać czasu i szybko wykonaj ćwiczenie izometryczne. Podnieś ramiona do góry i oprzyj ręce z całą siłą o sufit. Oczywiście wytrzymaj przez 6 sekund, odpocznij i zrób to jeszcze raz.
Podczas długiej jazdy samochodem możesz zjechać na pobocze i wykonać inne, równie łatwe ćwiczenie rozluźniające. Usiądź prosto jak świeca, skrzyżuj ręce na karku i naciskaj nimi głowę. Jednocześnie napieraj karkiem ku tyłowi i cofnij nieco tułów. Wszystko powinno trwać 6 sekund i nie zapominaj o oddychaniu. Ćwiczenie powtórz.
Gdy pracujesz za biurkiem
Siedząc na krześle, załóż ręce za oparcie i próbuj pochylić się do przodu wbrew oporowi ramion. Oczywiście przez 6 sekund. I koniecznie powtórz ćwiczenie.
3. Odżywiaj się z wapniem
Nie przesadzaj z nabiałem. Chociaż od dziecka wpajano nam, że mleko zawiera dużo wapnia i trzeba je pić na kości, to ostatnimi laty naukowcy odkryli pewną niepokojącą zależność – nadmiar białka zwierzęcego zwiększa utratę wapnia wraz z moczem. Przypuszcza się, że między innymi dlatego kobiety z tzw. "krajów bogatych", gdzie spożywa się dużo nabiału, częściej chorują na osteoporozę. Utratę wapnia powoduje również nadmierne spożywanie sody i kofeiny.
Warto więc wiedzieć, że znakomitym źródłem wapnia są warzywa, takie jak: fasola, groch, buraki, kapusta włoska, kapusta ogrodowa, kapusta pekińska, szpinak i brokuły. W naszej diecie powinniśmy też uwzględnić pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane i jęczmienne, kasze, orzechy, rodzynki, miód, owoce i koniecznie wodę mineralną. Produkty te dostarczają ważnych dla kości minerałów, jak: miedź, mangan, fluor i bor. Dobrze jest też zacząć przyjmować naturalne preparaty wzmacniające kości, które nie są drogie, a mogą bardzo pomóc. Jednym z polecanych są sproszkowane orzeszki cedrowe - preparat Cedrus Max (dostępny w aptekach i sklepach zielarskich).
Nie bójmy się ćwiczyć i spacerować na świeżym powietrzu. Nie tylko poprawimy kondycję, wzmocnimy mięśnie i polepszymy swoje samopoczucie. Wystawiając twarz na działanie słońca, przyczynimy się do wzmożonej produkcji przez organizm witaminy D – strażniczki zdrowych kości.
Dla przykładu:
1 szklanka gotowanego szpinaku - 278 mg wapnia,
1 szklanka kapusty pekińskiej - 250 mg wapnia,
1 szklanka brokuł - 180 mg wapnia,
1/2 szklanki fasoli - 130 mg wapnia,
1 duża szklanka mleka tłustego (3,2%) - 295 mg wapnia.
Zapotrzebowanie na wapń:
Niemowlęta; 210-270 mg
Dzieci do 3 lat; 500 mg
Dzieci od 4 do 8 lat; 800 mg
Dzieci od 9 do 18 lat; 1300 mg
Dorośli; 1000 mg
Dorośli po 50 roku; 1200 mg
Kobiety w ciąży i kobiety karmiące; 1200 mg