Często wychodzimy w pośpiechu i stresie z domu wypijając tylko szybką kawę na pobudzenie. Brak nam rano czasu i chęci na spokojny, wartościowy posiłek, który wolimy zjeść w postaci obiado-kolacji po przyjściu z pracy. Potem pozostaje już tylko fotel i telewizor, gdyż po całodniowym bieganiu i obfitym jedzonku na nic więcej nie znajdujemy siły. Niektórzy uważają również , że nie ma znaczenia, czy zjemy tyle samo na raz, czy w kilku porcjach. Postępując zgodnie z tym przekonaniem nadrabiają brak śniadania późniejszym posiłkiem. Inni z kolei chcąc schudnąć, ograniczają ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii poprzez rezygnację ze śniadania. Obie postawy są zgubne i prowadzą nieuchronnie do przyrostu tkanki tłuszczowej.
Jedz śniadanie….i chudnij
Śniadanie jest niepodważalnie najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i żaden lunch, obiad, czy też kolacja nie są w stanie go zastąpić. Nie jedząc śniadania pozwalamy by nasz organizm pozostawał na zwolnionych obrotach po przespanej nocy. Podczas snu metabolizm funkcjonuje bowiem dużo wolniej i by pobudzić go do działania potrzeba energii. Nie zjedzenie śniadania jest więc równoznaczne z pozostaniem w trybie spoczynkowym. Dodatkowo przegładzając się rano zjadamy dużo więcej podczas kolejnych posiłków, co przy zwolnionym, w wyniku nie zjedzenia śniadania, metabolizmie kończy się tyciem. Badania dowodzą, że osoby, które jedzą nawet obfite śniadania (niczego w późniejszych posiłkach sobie nie odmawiając), przybierają dużo mniej na wadze niż ci którzy „głodzą” się rankami. Co ciekawe ilość zjadanych kalorii nie ma tu kluczowego znaczenia, gdyż jest ona często większa u osób nie rezygnujących ze śniadania.
Konsekwencje braku śniadania
Jak już wiemy poranny posiłek ma fundamentalne znaczenie w każdej diecie odchudzającej. Bezpośrednio wynika to z faktu iż rezygnując ze śniadania narażamy się podjadanie łatwo dostępnych, niezdrowych i tuczących przekąsek (słodycze, fast foody itp.) podczas dnia. Ponadto jedząc rano jesteśmy dużo mniej głodni wieczorami i łatwiej nam zrezygnować z obfitej kolacji, co oczywiście jest kluczem do sukcesu podczas walki ze zbędnymi kilogramami. Niejedzenie śniadań wpływa również niekorzystnie na obniżenie sprawności pracy umysłowej. Wiąże się to z niedostarczeniem do mózgu glukozy (cukier prosty) i innych węglowodanów, których poziom po przebudzeniu osiąga najniższe wartości w ciągu doby. Rezygnując z porannego posiłku skazujemy się na niską efektywność naszej pracy i nauki, przy stałym osłabieniu, senności i niezbyt dobrym samopoczuciu. Brak śniadania oznacza również niedobory witamin i składników mineralnych, które trudno jest wyrównać podczas kolejnych posiłków. W ten sposób osłabiony zostaje układ immunologiczny, który staje się podatny na różnego typu infekcje. W konsekwencji zaczynamy częściej chorować i brak nam energii nawet przy zwykłych, codziennych czynnościach.
Czas trochę zwolnić
Poranne menu powinno zawierać przede wszystkim brak pośpiechu. Trudno bowiem pozytywnie nastawić się do śniadania, gdy polega ono na szybkim „wrzuceniu w siebie” paru kęsów kanapki i popiciu ich kawą, przy jednoczesnym, nerwowym zerkaniu na zegarek. Jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia więc trzeba go zjeść jak należy. W związku z tym warto jest wstać 15 minut wcześniej i poświęcić chociaż chwilę czasu na jego właściwe przygotowanie. Najlepiej oczywiście smakuje ono w towarzystwie, dlatego powinniśmy zachęcać pozostałych członków rodziny do wspólnego porannego posiłku. Tu należy zwrócić szczególną uwagę na dzieci, gdyż śniadanie ma dla nich fundamentalne znaczenie przed nauką w szkole. Z badań wynika, że dzieci jedzące poranny posiłek mają dużo mniejsze problemy z koncentracją i przyswajaniem nowych wiadomości podczas lekcji niż dzieci, które ze śniadań rezygnują.
Śniadaniowe błędy
Niepocieszającym jest fakt, że jeśli już jemy śniadania, to najczęściej są one nieprawidłowo zbilansowane i zbyt kaloryczne. Wynika to głównie z faktu, iż przygotowywane przez nas poranne posiłki zawierają zbyt dużo tłuszczów zwierzęcych i węglowodanów prostych. Ponadto dieta osób rezygnujących ze śniadania jest zazwyczaj dietą ubogą w błonnik. Trudno jest przekalkulować, czy gorzej jest jeść źle zbilansowane śniadania, czy nie jeść ich w ogóle. Badania statystyczne wyraźnie wskazują na szereg korzyści płynących ze spożywania pełnowartościowego porannego posiłku. Oprócz wymienionych wcześniej pozytywnych aspektów trzeba również powiedzieć o: rzadszych chorobach serca, układu krążenia oraz cukrzycy. Z pewnością warto jest zastąpić tłustą i niezdrową żywność wartościowym jedzeniem, zawierającym potrzebne do właściwego funkcjonowania mikroelementy.
Kiedy jeść
Budząc się rano, po zaśnięciu przynajmniej 2-3 godziny po posiłku, wstajemy z pozytywną myślą o śniadaniu, ale czasem nie od razu odczuwamy głód. Właśnie wtedy warto wypić szklankę wody mineralnei zająć się zwykłymi porannymi czynnościami. Woda pobudzi nasz metabolizm i do pół godziny z pewnością chętnie siądziemy do stołu. Pamiętajmy jednak by zjeść śniadanie nie później niż 2 godziny po przebudzeniu, właśnie wtedy spełni ono swe funkcje najlepiej.
Poranne menu
Dobrze jest, gdy śniadanie zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze i stanowi posiłek zróżnicowany. Warto zadbać o właściwe proporcje dobieranych produktów. Prawidłowy poranny posiłek powinien zawierać 15% energii pochodzącej z białka, 20% z tłuszczów i ok. 65% z węglowodanów. Przygotowując śniadanie należy uwzględnić dużą ilość węglowodanów złożonych. Znajdziemy je w płatkach owsianych, muesli, niesłodzonych, pełnowartościowych płatkach zbożowych oraz w razowym pieczywie. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych nie powodują one nagłego wzrostu, a potem spadku glukozy we krwi. Dzieje się tak dlatego, że energia zawarta w węglowodanach złożonych jest uwalniana dużo wolniej, dzięki czemu później odczuwamy uczucie głodu i łatwiej jest nam zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Ważne jest, by poranny posiłek zawierał także wymieniony wcześniej błonnik. Dietetycy zalecają, aby dieta każdego człowieka zawierała nie mniej niż 25 g błonnika. Błonnik, podobnie jak węglowodany złożone, zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas. Wspomaga prawidłową pracę jelit, chroni przed zaparciami. Jego duże ilości znajdują się w produktach takich jak: gruboziarniste mąki (z nich wytwarza się pełnoziarniste pieczywo), owoce (maliny, jeżyny, marakuja, daktyle, porzeczki), owoce suszone (brzoskwinie, figi, śliwki, morele), orzechy i nasiona (orzechy włoskie, laskowe, migdały, nasiona słonecznika, dyni), a także warzywa ( szczególnie zielone). Kolejnym składnikiem wartościowego śniadania powinny być przetwory mleczne. Zawierają one dużo białka i wapnia, który jest niezbędnym składnikiem diety nie tylko u dzieci. Wapń jest elementem budulcowym kości i płynów ustrojowych. Bierze on również udział w procesach odpowiedzialnych za pracę mięśni, krzepnięcie krwi, czy też przenoszenie impulsów nerwowych. W momencie, gdy brakuje wapnia w płynach ustrojowych, nasz organizm pobiera go z kości, powodując ich odwapnianie (a w konsekwencji osteoporozę). Najbogatszym źródłem tego składnika mineralnego są produkty nabiałowe takie jak np. sery żółte, mleko, maślanka, jogurty, kefiry, sery białe. Osoby nie tolerujące mleka powinny tak komponować swoje śniadania by dostarczać wapnia z innymi produktami spożywczymi (jego duże ilości znajdziemy również w orzechach laskowych, kukurydzy, chlebie razowym, selerze, zielonym groszku, w rzodkiewce i marchewce). Witaminy i minerały są najszybciej przyswajane przez organizm przy pustym żołądku. Właśnie dlatego na naszym talerzu nie może rano zabraknąć owoców, zwłaszcza cytrusowych (one najlepiej pobudzają metabolizm do pracy). Można je czasem zastąpić szklanką 100 % soku owocowego. Najkorzystniej jest oczywiście pić soki ze świeżo wyciskanych owoców, zawierające miąższ. Znakomitym składnikiem pierwszego posiłku są również orzechy i nasiona wszelkiego rodzaju. Stanowią one niezastąpione źródło witamin i składników mineralnych poprawiających kondycję skóry.
Co pić
Zaraz po przebudzeniu warto wypić szklankę letniej wody mineralnej, która szczególnie na czczo oczyszcza organizm z toksyn. Oprócz wymienionych wcześniej soków idealnym dodatkiem do lekkiego porannego posiłku jest również zielona herbata. Jej przykładowe działanie to: ochrona przed grypą, nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą, cukrzycą, chorobami nowotworowymi. Ponadto przyspiesza ona przemianę materii, ułatwia koncentrację i aktywizuje organizm do pracy. Nie sposób wymienić jej wszystkie zalety.
Drugie śniadanie
Zjadając podczas przerwy w pracy razową kanapkę, owoce, czy też jogurt z płatkami muesli utrzymujemy poziom glukozy w organizmie na wyrównanym poziomie. Rezygnując natomiast z drugiego śniadania narażamy się na wilczy głód i pochłonięcie dużej ilości kalorii podczas obiadu i kolacji. W pełnowartościowej przękąsce uwzględnijmy zatem: węglowodany złożone (przykładowo: płatki owsiane, muesli, niesłodzone, pełnowartościowe płatki zbożowe, razowe pieczywo), przetwory mleczne (szczególnie kefiry), owoce lub soki (szczególnie cytrusowe). Dla urozmaicenia naszego porannego posiłku możemy dodawać konfitury i dżemy niskosłodzone, a także miód, który idealnie komponuje się z orzechami. Pamiętajmy przy tym, aby spośród wskazanych produktów, wybierać te, które lubimy. Rozpoczęcie dnia od przyjemnego akcentu, jakim jest jedzenie, z pewnością ułatwi nam aktywną pracę, zmaganie się z codziennymi zadaniami oraz utrzymanie właściwej wagi.
Ile jeść ?
Śniadanie powinno stanowić ok. 25% z całości puli kalorii spożywanych w ciągu dnia. Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne jest zależne od wielu czynników (płeć, wzrost, wiek, itp.), jednak najmocniej determinowane jest ono naszą aktywnością fizyczną. Przykładowe zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet i mężczyzn pomiędzy 20-30 rokiem życia:
Kobiety prowadzące siedzący tryb życia (praca lekka) 2300 kcal
Kobiety średnio aktywne fizycznie (praca umiarkowana) 2800 kcal
Kobiety bardzo aktywne fizycznie (praca ciężka) 3200 kcal
Mężczyźni prowadzący siedzący tryb życia (praca lekka) 2600 kcal
Mężczyźni średnio aktywni fizycznie (praca umiarkowana) 3200 kcal
Mężczyźni bardzo aktywni fizycznie (praca ciężka) od 4000 kcal do 4500 kcal (praca bardzo ciężka).
Należy pamiętać, że im jesteśmy starsi tym mniej kalorii potrzebujemy. Nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne maleje o ok. 200-300 kcal co 10 lat (licząc od 21 roku życia). Chcąc zachować zgrabną sylwetkę na długie lata trzeba więc redukować ilość zjadanych porcji, by nie przybierać na wadze.
Z.O.